Wer verwendet Kreatinpräparate?

Behauptungen, dass verschiedene Formen von Kreatin in vivo in geringerem Maße als Kreatinmonohydrat abgebaut werden oder zu einer stärkeren Aufnahme von Muskeln führen, sind derzeit unbegründet. “ Dies bedeutet einfach, dass Kreatinmonohydrat die effektivste (und auch die billigste) Form ist, die es gibt, ungeachtet dessen, was Supplement-Unternehmen oder Popeyes Verkäufer Ihnen sagen könnten.

Eine Ausnahme bildet jedoch das sogenannte polyethylenglykosylierte Kreatin, das in einer Studie aus dem Journal and Strength and Conditioning Research die gleichen Wirkungen wie Kreatinmonohydrat in Bezug auf Kraftzuwächse erzielt, jedoch mit 75% weniger der benötigten Dosis. Dies weist darauf hin, dass es vom Körper effizienter aufgenommen wird als Kreatinmonohydrat proteine shop
Hier wird es interessant. Obwohl Sie viele Leute sagen hören, dass es keine Rolle spielt, mit was Sie Kreatin einnehmen, scheint die Literatur das Gegenteil zu beweisen. Wie die folgende Grafik aus einer Studie von Kreider und Kollegen zeigt, sind die Kreatinspiegel der Muskeln bei Einnahme von Kreatin mit Kohlenhydraten oder mit Kohlenhydraten und Proteinen viel stärker erhöht als bei alleiniger Einnahme. “
Sie fanden heraus, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training einen leichten, aber nicht signifikanten Vorteil hatte, im Gegensatz zu Pre-Workout in Bezug auf Kraft und Muskelaufbau. Aufgrund dessen und der Tatsache, dass Menschen dazu neigen, nach dem Training einen großen Shake oder eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die aus den angemessenen Kohlenhydraten und Proteinen besteht, die zur Verbesserung der Kreatinaufnahme erforderlich sind, würde ich empfehlen, dass Sie sie nach dem Training einnehmen, um mögliche zusätzliche Vorteile zu erzielen.

Untersuchungen zum Nutzen der Einnahme von Kreatin vor UND nach dem Training wären interessant, müssen aber noch durchgeführt werden. Bis neue Forschungsergebnisse auftauchen, bleibe ich also nach dem Training. Es zeigt, dass beide oben genannten Protokolle 1 und 2 den gleichen Effekt hinsichtlich der Erhöhung des Muskelkreatingehalts haben. Das Ladeprotokoll erledigt dies jedoch schneller. Daher ist eine Ladephase möglicherweise am besten geeignet, da sie schnellere ergogene Effekte bietet. Aber es liegt wirklich an dir.

Die dritte Option scheint den anderen Methoden nicht überlegen zu sein. Dies ist auch nicht erforderlich, da Untersuchungen zeigen, dass Ihre natürlichen Kreatinspeicher durch eine langfristige Ergänzung mit Kreatin ohnehin nicht verringert oder kompensiert werden. Verschwenden Sie also nicht Ihre Zeit mit dem Fahrrad! In all diesen Studien, einschließlich Studien, in denen Probanden jeden Alters bis zu 5 Jahre lang täglich hohe Dosen Kreatin einnahmen, war die einzige konsistent berichtete Nebenwirkung der Kreatin-Supplementierung die Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen in den Muskeln.

Dies galt für Personen jeden Alters – von Säuglingen bis zu älteren Menschen. Forscher haben jedoch festgestellt, dass bei einigen Personen Magenkrämpfe auftreten können, wenn Kreatin ohne ausreichendes Wasser ergänzt wird. Sie stellten auch fest, dass Durchfall auftreten kann, wenn zu viel Kreatin auf einmal eingenommen wird. Obwohl diese Fälle selten waren, würde ich dennoch empfehlen, sicherzustellen, dass Sie hydratisiert bleiben und dass Sie Ihre Kreatinaufnahme den ganzen Tag (insbesondere während der Ladephase) reduzieren, wenn Sie Magenbeschwerden haben.

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